Et costa conciliar el son durant l'embaràs? T'expliquem les causes i et donem 10 consells per aconseguir-ho.



L'embaràs causa bastants canvis al dia a dia. I alguns dels símptomes poden alterar la qualitat del son. De fet, es diu que al voltant del 94% de les dones embarassades pateixen trastorns de son en algun moment. Durant els primers mesos es produeixen grans quantitats de progesterona, que causen somnolència i fatiga. El segon trimestre és normalment més tranquil. Però els darrers tres mesos són els que més problemes de son acostumen a provocar.


Causes de trastorns al son durant l'embaràs

No tots els símptomes es pateixen per igual durant els diferents trimestres d'embaràs. Els que et poden impedir descansar adequadament solen aparèixer a partir del quart mes:

  • Creixement de l'abdomen.
    L'augment del pes del fetus és un dels motius principals de la difícil conciliació del son durant l'embaràs. Les postures que et servien al principi de la gestació ja no seran igual de còmodes. Al novè mes la panxa ja pot arribar a pesar uns 3 quilos.
  • Moviments fetals.
    Els desplaçaments del nadó succeeixen a partir de la setmana 16, aproximadament. La primera sensació és molt emocionant. T'encantarà notar-ho. Tanmateix, també és normal que quan t'estiris al llit s'accentuïn i et compliquin algunes nits.
  • Alta freqüència de miccions.
    La quantitat de sang que flueix pel teu cos augmenta considerablement a l'embaràs. Els ronyons processen més líquid del que és normal, i hauràs de fer pipí molt sovint. T'hauràs d'acostumar a aixecar-te més del normal per buidar la bufeta.
  • Dolors lumbars.
    El pes de la teva panxa augmentarà i el teu centre de gravetat canviarà. Com a conseqüència, els teus músculs lumbars patiran més. Potser els dolors d'esquena t'impedeixen gaudir de bones nits si no trobes les posicions adequades.
  • Cames cansades.
    Si estàs moltes hores dreta o, al contrari, passes massa temps asseguda, pots notar cansament, rampes i formigueig a les cames. La circulació es complica durant l'embaràs i pot ser també una amenaça a l'hora de descansar.

 

10 consells per dormir millor durant l'embaràs:

  1. Beu poc líquid abans de ficar-te al llit.
    La hidratació a l'embaràs és clau. Beure entre 2 i 2,5 litres d’aigua al dia és fonamental. No obstant això, és recomanable consumir més líquids durant el dia i deixar de fer-ho durant les hores prèvies a ficar-se al llit. D'aquesta manera podràs reduir el nombre de visites al bany durant la nit.
  2. Fes exercici físic moderat.
    Evita el sedentarisme a totes les fases de l'embaràs. Fer una passejada durant el dia et pot ajudar a agafar el son més fàcilment. Tot i així, no t'exigeixis més del compte, ja que si et canses massa hi ha més probabilitats de patir rampes. És important fer exercici algunes hores abans d'anar al llit.
  3. Sopa d'hora.
    La digestió és un procés que també pot impedir que el teu descans durant l'embaràs sigui l’adequat. El primer dels consells que donem des d'Antipress és menjar unes dues hores abans de ficar-se al llit. A més, és bàsic que no facis sopars copiosos. Prepara’t plats bàsics que sàpigues que et són fàcils de pair. Per evitar problemes d'acidesa, evita cuinar amb picant, ceba, cítrics o aliments fregits o grassos.
  4. Evita begudes excitants.
    A partir del migdia hauries de reduir al màxim la ingesta de begudes com el te, el cafè o qualsevol refresc amb cafeïna. Aquest estimulant incrementa la producció d'adrenalina i dopamina i pot provocar insomni. Per descomptat, evita també prendre begudes alcohòliques. Totes elles, a més, et provocaran una gran necessitat d'anar al bany.
  5. Evita l'ús de pantalles.
    Un dels hàbits que més ens costa eliminar del nostre dia a dia és fer servir el mòbil poc abans de posar-nos a dormir. La llum blava restringeix la producció de melatonina i afecta el nostre ritme circadià. Així mateix, mirar les xarxes socials és sinònim de rebre un excés d’informació a processar. I el que necessites és calma. Es recomana, si més no, deixar de fer servir dispositius electrònics uns 30 minuts abans d'anar al llit. Pots aprofitar per llegir algun llibre.
  6. Respira per relaxar-te.
    Controlar la respiració és una de les maneres més efectives per aconseguir agafar el son ràpidament. Una de les tècniques més difoses darrerament és la del ‘4-7-8’. Consisteix a inhalar durant 4 segons, mantenir la respiració durant 7 segons i exhalar durant 8 segons. Anar fent-ho repetidament t'ajudarà a relaxar tot el cos. És normal que al principi no aguantis els 7 o 8 segons, però si ets constant acabaràs fent-ho sense problema.
  7. Fes servir coixins.
    Si pateixes insuficiència circulatòria a les cames, pots recolzar les cames en un coixí per millorar el retorn venós. És un mètode fàcil per reduir la probabilitat d'aparició de varius i disminuir inflor i la sensació de formigueig. També pots col·locar un coixí entre les cames per mantenir una bona postura d'esquena.
  8. Estira’t de costat
    La postura més aconsellable durant els darrers mesos d'embaràs, quan l'abdomen ja té un pes considerable, és dormir sobre el teu costat esquerre. Fent-ho així, evitaràs que s'exerceixi pressió sobre la vena cava, per la qual circula gran quantitat de sang. Dormir panxa enlaire, en canvi, pot ser perjudicial per als músculs de la zona lumbar, ja que tot el pes de l'úter recau a l'esquena.
  9. Mantingues la teva habitació airejada
    Tenir un ambient carregat pot dificultar el descans. Recomanem airejar l'habitació al matí. De la mateixa manera, és bàsic que la temperatura de l'habitació abans de ficar-se al llit estigui entre 18 i 21 ºC. Vesteix-te còmodament i assegura't que no passes ni fred ni calor durant la nit.
  10. Segueix un horari
    Ser constant amb l'hora de ficar-se al llit és un dels millors consells que rebràs per adormir-te amb facilitat. Això ajuda a mantenir el rellotge intern que tots tenim, el ritme circadià. La pressió de la sang i altres funcions cardiovasculars segueixen els patrons circadians. Ser capaç de seguir uns horaris per anar al llit i aixecar-se millorarà la teva qualitat del son i, per tant, gaudiràs de millor salut.

 

Com afecta la manca de son a l'embaràs?


És del tot comú patir problemes relacionats amb el son durant la gestació. I has de ser conscient que és important combatre'ls. Algunes de les complicacions que poden aparèixer i que es deuen, en part, a la manca de son són les següents:

  • Preeclàmpsia.
    Normalment es desenvolupa a partir de la setmana 20 d'embaràs. Es tracta d'un problema sanguini que sol anar acompanyat d'hipertensió i nivells alts de proteïna a l'urina. Els símptomes més comuns són mals de cap, dificultats de visió, complicacions a l'hora de respirar i nàusees.
  • Diabetis gestacional.
    Dormir menys de les hores indicades pot arribar a provocar que els nivells de glucosa a la sang creixin de forma notable. És més freqüent a partir del segon trimestre.
  • Cesària.
    Aquest estudi va concloure que les dones embarassades amb una qualitat de son pobra no només tenien més risc de necessitar un part per cesària, sinó que també n'hi havia de part prematur.
  • Síndrome de les cames inquietes.
    La sensació d'incomoditat a les cames, especialment de nit, pot aparèixer a l'embaràs si no hi ha bon descans. Se sol notar pessigolleig, dolor, picor, sensació pulsatiu. Però no és greu i sol desaparèixer després del part.