Durant l'embaràs solen afeblir-se els músculs de la zona pèlvica. T'expliquem per què passa i com enfortir-los.



Què és el sòl pèlvic?

El sòl pèlvic és el conjunt de músculs i lligaments que es troben a la zona inferior de la pelvis i que subjecta òrgans com la bufeta, la uretra, l'úter, la vagina i el recte. La seva subjecció permet que tots ells funcionin de manera adequada.

Una altra de les funcions clau és el control dels esfínters per evitar incontinència urinària o fecal. El sòl pèlvic és bàsic també per poder mantenir relacions sexuals indolores i plaents. Per últim, aquest sistema de músculs dirigeix ​​els esforços durant el part per afavorir la sortida del nadó.

 

Per què s'afebleix el sòl pèlvic durant l'embaràs?

L'embaràs és sinònim de canvis al cos. El més evident té lloc a la zona abdominal. Hi ha tres raons per les quals el sòl pèlvic pot debilitar-se en les dones gestants:

  • Increment de pes. La majoria de mares augmenten entre 11 i 16 quilograms durant els nou mesos. Hi ha una creixent pressió a la part inferior de l'abdomen que pot afectar el sòl pelvià.
  • Canvi del centre de gravetat. L'embaràs modifica moltes de les postures corporals a causa de l'augment del volum abdominal, que causa una alteració al centre de gravetat. La pelvis es veu arrossegada en anteversió i és una raó més per la qual ens hem de preocupar pel seu estat.
  • Segregació d'hormones. Durant l'embaràs s'allibera molta relaxina, que estova i relaxa els músculs. A més, els nivells de progesterona també es disparen i, per tant, disminueixen les capacitats contràctils dels músculs. Aquests relaxants, en definitiva, poden afeblir molt el to de les fibres de la pelvis.

 

Conseqüències d'un sòl pèlvic feble a l'embaràs

El benestar de les dones amb un sòl pèlvic que ha anat perdent el to es pot veure clarament afectat. Algunes de les situacions que pot provocar són:

  • Incontinència. No només parlem de pèrdues d'orina, sinó que també hi ha persones que han patit incontinència fecal després del part.
  • Prolapse uterí. Quan els músculs del sòl pèlvic s'estiren i perden força, es pot arribar a patir un desplaçament de l'úter. A la majoria de casos lleus no es perceben símptomes. Però els prolapses d'úter moderats poden causar pesadesa a la zona.
  • Estrenyiment. Els problemes d'evacuació es poden fer evidents quan el cos requereix grans esforços per descarregar.
  • Dolor al moment del part. Quan el nadó demana pas, els músculs s'han d'estendre per facilitar-ne la sortida. Arribar amb els lligaments tonificats és clau.
  • Dolor durant les relacions sexuals. A més a més de les molèsties, és freqüent l'absència d'orgasmes.

 

Com enfortir el sòl pèlvic a l'embaràs?

La solució més recomanada per tonificar els músculs de la part baixa de l'abdomen és exercitar-los. És important consultar-ho abans amb algun fisioterapeuta, que són els professionals preparats per assessorar les persones amb sòl pèlvic feble durant l'embaràs.


Els exercicis de Kegel són els més populars. Es tracta de contraure i relaxar els músculs pèlvics en sèries de diverses repeticions. El seu gran avantatge és que es poden fer en qualsevol moment del dia amb total comoditat. Simplement, cal aprendre a fer-los de manera correcta i ser constant perquè els resultats apareguin.

 

Beneficis de fer exercicis de Kegel

Un bon pla i execució d’aquest tipus de gimnàstica enfortirà els músculs del perineu de la dona. També es poden veure grans resultats en els problemes comentats anteriorment: incontinència urinària, prolapses genitals, molèsties durant les relacions sexuals i restrenyiment. Així mateix, com a conseqüència, l’autoestima de la dona sol augmentar. A l'embaràs, el benefici més rellevant es veu en la fluïdesa del part.


Com fer els exercicis de Kegel correctament?

El primer pas per exercitar el sòl pèlvic adequadament durant l'embaràs és mantenir una bona postura. És bàsic relaxar el cos abans de començar. Hi ha persones que ho fan de peu o mentre caminen, però és més aconsellable seure en una cadira còmoda o fins i tot al llit. Sobretot si no estàs acostumada a fer-ho.

Al principi, intenta tensar els músculs pèlvics durant pocs segons. I seguidament relaxa'ls. Intenta repetir aquests dos passos durant cinc o deu vegades durant els primers dies.

De mica en mica, has d'intentar aguantar més segons amb els músculs tensos. Prova d'arribar als 10 i 15 segons i després relaxa'ls. Cada cop et serà més fàcil.

És important no exercitar músculs que no estiguin al sòl pèlvic. Pot ser que al principi estiguis tensant l'abdomen o el gluti. Però tingues en compte que no és la zona que has d'enfortir. A més, moltes persones ho exerciten mantenint la respiració. Evita-ho. Respirar amb tranquil·litat disminuirà els nivells de tensió i estrès del cos.

 

Quan fer exercicis de Kegel durant l'embaràs?

Se sol recomanar començar a exercitar el sòl pèlvic a l'inici del segon trimestre d'embaràs. Convé que siguis constant i ho posis en pràctica cada dia entre dues i tres vegades. Fer unes deu repeticions de tensió i relaxació és més que suficient. Consulta-ho sempre amb els professionals per no quedar-te amb dubtes. Després del part, els exercicis de Kegel també són bàsics per a una bona recuperació.


Quins aliments enforteixen el terra pèlvic?

Hi ha certs aliments antiinflamatoris que pots incloure a la teva dieta perquè evitar que la pelvis es debiliti:

  • Fruites del bosc
  • Probiòtics
  • Llegums
  • Cúrcuma

D'altra banda, evita els proinflamatoris com els sucres refinats, làctics o carns vermelles. Els aliments processats en general poden causar inflamació i afectar negativament el to muscular del sòl pèlvic.

 

 

En definitiva, els músculs de la pelvis tenen funcions molt importants per assegurar un bon funcionament dels òrgans que cobreixen. Durant l'embaràs, se solen veure debilitats per l'augment de pes, el canvi al centre de gravetat i la segregació hormonal. Aprèn i practica els exercicis de Kegel per enfortir la zona i sentir-te millor. Combina-ho amb una dieta equilibrada, alta en aliments antiinflamatoris.