El Ioga és una de les activitats més recomanades per a les embarassades. T'ajuda a peparar el part a través de la respiració i postures que exerciten els teus músculs pèlvics. Tens dubtes sobre com començar? En aquest post t'expliquem tot el que cal saber.

 

Quins beneficis pot aportar-me el ioga durant l'embaràs?

  • Redueix l'estrès. Hi ha molts moments durant els nou mesos que sentiràs estrès o ansietat. Practicar el ioga de forma rutinària us serà útil per desconnectar, mantenir l'estabilitat emocional i descansar millor.
  • Ajuda a preparar el part. El ioga inclou una sèrie de postures corporals que enforteixen i obren la zona de la pelvis, de manera que els esforços que faràs al part no seran tan complicats. El ioga també es basa en el control de la respiració, aspecte que necessitaràs dominar sí o sí el dia de l'arribada del nadó.
  • Millor recuperació postpart. Fer aquesta activitat física tant abans com després del part farà que la teva circulació sanguínia millori i els teus músculs s'enforteixin. A més, hi ha postures que treballen la zona del perineu que acceleraran la teva recuperació.

 

Quina tipus de ioga és el millor per a l'embaràs?

Hi ha diferents tipus de ioga que es poden practicar. Abans de saber les nostres recomanacions és interessant que en coneguis alguns dels més populars:

  • Hatha Yoga: És la pràctica ideal si t'estàs iniciant en aquest món. Es tracten els fonaments del ioga: tant a les postures (asanes) com a la respiració (pranayama).
  • Ioga Vinyasa: Aquesta és una de les variants on es busca enfortir els músculs a partir de postures de nivell més avançat.
  • Ioga Kundalini: És una pràctica enfocada a la meditació i als mantres. És una bona opció si el que més prioritzes és rebaixar el nivell d'estrès o ansietat.
  • Ioga Iyengar: És una modalitat ideal per guanyar flexibilitat i recuperar-se de lesions. Es treballen les postures corporals lentament i profundament per arribar a perfeccionar-les.
  • Ioga Bikram: Aquest estil es practica en habitacions a 40ºC per eliminar bloquejos arterials, evitar problemes cardíacs i augmentar la capacitat respiratòria. És exigent i algunes de les postures són considerades una mica agressives.
  • Ashtanga Ioga: El més relacionat amb el Vinyasa. També és exigent físicament i ajuda a enfortir el tronc superior.
  • Yin Yoga: És l'opció més semblant al Ioga Kundalini i intenta incloure la meditació per rebaixar tensió en moments puntuals.
  • Acroioga: És la modalitat que combina acrobàcies amb el ioga i es realitza com a mínim amb dues persones. Et pot ajudar per enfortir el cos i guanyar confiança amb la teva parella.
     

Hi ha quatre modalitats molt recomanables si vols començar amb el ioga durant l'embaràs: el Hatha Yoga, el Ioga Kundalini, el Yin Yoga i l'Acroyoga. El primer estil t’aportarà les bases d'aquesta activitat tan reconfortant físicament i mental. La segona i la tercera opció et seran útils per trobar la calma en moments d'estrès. I la darrera alternativa és la millor per practicar amb la teva parella.


Quin material necessito per fer ioga durant l'embaràs?

El ioga és una activitat que pots fer a casa i probablement ja tinguis tot el que es necessita per començar a practicar-ho. A continuació repassem el material bàsic per iniciar-te amb les postures de ioga d'embarassades:

  • Esterilla. N'hi ha de simples que en pots adquirir per menys de 20€. El més important és que sigui antilliscant i et subjecti bé. Això et permetrà fer les diferents postures amb comoditat i seguretat.
  • Roba còmoda d'embaràs. És clau que puguis fer totes les sessions sentint confort i desfogament. Has d'equipar-te amb peces de roba que transpirin i que subjectin la teva zona lumbar. https://www.antipresscare.com/cat/braga-premama.html per a embarassada són ideals per al ioga.
  • Música. El més comú durant la pràctica del ioga és escoltar cançons relaxants. Especialment quan facis sessions i postures de modalitats més restauratives i de meditació agrairàs escoltar aquest tipus de melodies. Tot i així, és una elecció molt personal i cada persona escull el que li demana cada moment.
  • Coixí (opcional). El zafu és el coixí que es fa servir en alguns estils del ioga. És ideal per mantenir una postura alçada durant la meditació.

 

Quines postures de ioga puc començar a fer si estic embarassada?

Hi ha algunes postures senzilles molt recomanables per a embarassades. Pots començar per aquestes cinc:

  • Malasana o postura de la garlanda: Consisteix a flexionar els genolls mantenint el tronc superior dret i els peus mirant cap a fora. T'ajudarà a obrir el maluc i enfortir les lumbars i l'abdomen.
  • Sukhasana o postura fàcil: És una opció perfecta per a totes les fases de l'embaràs. Es tracta de creuar les cames mentre estàs asseguda a terra. És útil per mantenir practicar la meditació i trobar la calma.
  • Bitilasana o postura de vaca: Mantingues les teves mans i genolls a terra tractant de mantenir l'esquena totalment paral·lela a la superfície. Baixa la teva panxa en exhalar i torna-la a pujar quan inhalis. Enfortiràs els teus braços i els músculs de l'esquena.
  • Marjaryasana o postura de gat: Aquesta postura complementa la Bitilasana o postura de vaca. Normalment es fan juntes. Flexibilitza la columna i enforteix el terra pèlvic.
  • Baddha Konasana o postura del sabater: Preparant el part voldràs augmentar la flexibilitat als genolls, treballar els músculs interiors de les cames i obrir el maluc. Aquesta alternativa és una de les més recomanables durant el darrer trimestre de l’embaràs. Simplement asseu-te i tracta d'ajuntar les soles dels teus peus el més a prop del teu cos que puguis.
     

Amb quina freqüència és recomanable fer ioga durant l'embaràs?

El ioga prenatal és una activitat menys exigent que altres esports també recomanats durant l'embaràs com ara la natació, la bicicleta o el running. El teu estat físic i la teva predisposició per fer exercici determinaran la freqüència amb què ho realitzaràs. Hi ha dones que busquen entre 15 i 30 minuts per a cada sessió de forma diària, però també n'hi ha que prefereixen fer sessions més llargues però més esporàdiques. Busca el teu equilibri i estigues còmoda. El que sí que et proposem és que si vols començar i aprendre a fer les postures, com a mínim fes tres sessions d'uns 30 minuts cada setmana. Quan hagis creat l'hàbit, en pocs mesos notaràs una millora enorme.


Com puc aprendre més sobre el ioga a l'embaràs?

Et deixem amb 3 recursos que et seran molt útils per aprendre més en profunditat algunes postures: