¿Te cuesta conciliar el sueño durante el embarazo? Te contamos las causas y te damos 10 consejos para conseguirlo.



El embarazo causa numerosos cambios en el día a día. Y algunos de los síntomas pueden alterar la calidad del sueño. De hecho, se dice que alrededor de un 94% de las mujeres embarazadas padecen trastornos de sueño en algún momento. Durante los primeros meses se producen grandes cantidades de progesterona, que causan somnolencia y fatiga. El segundo trimestre normalmente es más tranquilo. Pero los últimos tres meses son los que más problemas de sueño suelen provocar.

 

Causas de trastornos en el sueño durante el embarazo

No todos los síntomas se sufren por igual durante los distintos trimestres de embarazo. Los que pueden impedirte descansar adecuadamente suelen aparecer a partir del cuarto mes:

  • Crecimiento del abdomen. 
    El aumento de peso del feto es uno de los motivos principales de la difícil conciliación del sueño durante el embarazo. Las posturas que te servían al principio de la gestación ya no van a ser igual de cómodas. En el noveno mes la barriga ya puede llegar a pesar unos 3 kilos.
  • Movimientos fetales. 
    Los desplazamientos del bebé suceden a partir de la semana 16, aproximadamente. La primera sensación es muy emocionante. Te encantará notarlo. Sin embargo, también es normal que cuando te tumbes a la cama se acentúen y te compliquen algunas noches.
  • Alta frecuencia de micciones. 
    La cantidad de sangre que fluye por tu cuerpo aumenta considerablemente en el embarazo. Los riñones procesan más líquido de lo normal, y tendrás que hacer pipí muy a menudo. Tendrás que acostumbrarte a levantarte más de lo normal para vaciar la vejiga.
  • Dolores lumbares. 
    El peso de tu barriga va a aumentar y tu centro de gravedad cambiará. Como consecuencia, tus músculos lumbares sufrirán más. Puede que los dolores de espalda te impidan gozar de un buen sueño si no encuentras las posturas adecuadas.
  • Piernas cansadas. 
    Si estás muchas horas de pie o, al contrario, demasiado tiempo sentada, puedes notar cansancio, calambres y hormigueo en las piernas. La circulación se complica durante el embarazo y también puede ser una amenaza a la hora de descansar.

 

10 consejos para dormir mejor durante el embarazo:

  1. Bebe poco líquido antes de acostarte.
    La hidratación en el embarazo es clave. Beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día es fundamental. Sin embargo, es recomendable consumir más líquidos durante el día y dejar de hacerlo durante las horas previas a acostarse. De este modo podrás reducir el número de visitas al baño durante la noche.
  2. Haz ejercicio físico moderado.
    Evita el sedentarismo en todas las fases del embarazo. Hacer un paseo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Aún así, no te exijas más de la cuenta, ya que si te cansas demasiado hay más probabilidades de sufrir calambres. Es importante realizar ejercicio varias horas antes de ir a la cama.
  3. Cena temprano.
    La digestión es un proceso que también puede impedir que tu descanso durante el embarazo sea el adecuado. El primer de los consejos que damos desde Antipress es comer unas dos horas antes de acostarse. Además, es básico que no hagas cenas copiosas. Trata de prepararte platos básicos que sepas que te son fáciles de digerir. Para evitar problemas de acidez, evita cocinar con picante, cebolla, cítricos o alimentos fritos o grasos.
  4. Evita bebidas excitantes.
    A partir del mediodía deberías reducir al máximo la ingesta de bebidas como el té, el café o cualquier refresco con cafeína. Este estimulante incrementa la producción de adrenalina y dopamina y puede llegar a provocar insomnio. Por supuesto, evita también tomar bebidas alcohólicas. Todas ellas, además, te van a provocar una gran necesidad de ir al baño.
  5. Evita el uso de pantallas.
    Uno de los hábitos que más nos cuesta eliminar de nuestro día a día es usar el móvil poco antes de ponernos a dormir. La luz azul restringe la producción de melatonina y afecta nuestro ritmo circadiano. Asimismo, mirar las redes sociales es sinónimo de recibir un exceso de información a procesar. Y lo que necesitas es calma. Se recomienda, por lo menos, dejar de usar dispositivos electrónicos unos 30 minutos antes de ir a la cama. Puedes aprovechar para leer algún libro.
  6. Respira para relajarte.
    Controlar la respiración es una de las maneras más efectivas para conseguir conciliar el sueño rápidamente. Una de las técnicas más difundidas últimamente es la del ‘4-7-8’. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Ir haciéndolo repetidamente va a ayudarte a relajar todo el cuerpo. Es normal que al principio no aguantes los 7 u 8 segundos, pero si eres constante vas a acabar haciéndolo sin problema.
  7. Usa almohadas.
    Si sufres insuficiencia circulatoria en las piernas, puedes apoyar tus piernas en una almohada para mejorar el retorno venoso. Es un método fácil para reducir la probabilidad de aparición de varices y disminuir hinchazones y la sensación de hormigueo. También puedes colocar una almohada entre tus piernas para mantener una buena postura de espalda.
  8. Acuéstate de lado.
    La postura más aconsejable durante los últimos meses de embarazo, cuando el abdomen ya tiene un peso considerable, es dormir sobre el lado izquierdo. Haciéndolo así, evitarás que se ejerza presión sobre la vena cava, por la que circula gran cantidad de sangre. Dormir boca arriba, en cambio, puede ser perjudicial para los músculos de la zona lumbar, ya que todo el peso del útero recae en la espalda.
  9. Mantén tu habitación aireada.
    Tener un ambiente cargado puede dificultar el descanso. Recomendamos airear la habitación por la mañana. De igual modo, es básico que la temperatura de la habitación antes de acostarse esté entre 18 y 21 ºC. Vístete cómodamente y asegúrate de que no pasas ni frío ni calor durante la noche. 
  10. Sigue un horario.
    Ser constante con la hora de acostarse es uno de los mejores consejos que vas a recibir para dormirte con facilidad. Esto ayuda a mantener el reloj interno que todos tenemos, el ritmo circadiano. La presión de la sangre y otras funciones cardiovasculares siguen los patrones circadianos. Ser capaz de seguir unos horarios para ir a la cama y levantarse va a mejorar tu calidad del sueño y, por tanto, vas a gozar de mejor salud.


¿Cómo afecta la falta de sueño al embarazo?

Es del todo común sufrir problemas relacionados con el sueño durante la gestación. Y debes ser consciente que es importante combatirlos. Algunas de las complicaciones que pueden aparecer y que se deben, en parte, a la falta de sueño son las siguientes:

  • Preeclampsia. 
    Normalmente se desarrolla a partir de la semana 20 de embarazo. Se trata de un problema sanguíneo que suele ir acompañado de hipertensión y altos niveles de proteina en la urina. Los síntomas más comunes son dolores de cabeza, dificultades de visión, complicaciones a la hora de respirar y náuseas. 
  • Diabetes gestacional.
    Dormir menos de las horas indicadas puede llegar a provocar que los niveles de glucosa en sangre crezcan de forma notable. Es más frecuente a partir del segundo trimestre.
  • Cesárea.
    Este estudio concluyó que las mujeres embarazadas con una calidad de sueño pobre no solo tenían más riesgo de necesitar un parto por cesárea, sino que también lo había de parto prematuro.
  • Síndrome de las piernas inquietas.
    La sensación de incomodidad en las piernas, especialmente de noche, puede aparecer en el embarazo si no hay buen descanso.. Se suele notar cosquilloeo, dolor, picazón, sensación pulsátil. Pero no es grave y suele desaparecer después del parto.