Durante el embarazo suelen debilitarse los músculos de la zona pélvica. Te contamos por qué sucede y cómo fortalecerlos.



¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la zona inferior de la pelvis y que sujeta órganos como la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto. Su sujeción permite que todos ellos funcionen de forma adecuada.

Otra de sus funciones clave es el control de los esfínteres para evitar incontinencia urinaria o fecal. El suelo pélvico es básico también para poder mantener relaciones sexuales indoloras y placenteras. Por último, este sistema de músculos dirige los esfuerzos durante el parto para favorecer la salida del bebé.

 

¿Por qué se debilita el suelo pélvico durante el embarazo?

El embarazo es sinónimo de cambios en el cuerpo. El más evidente tiene lugar en la zona abdominal. Hay tres razones por las cuales el suelo pélvico puede debilitarse en las mujeres gestantes:

  • Incremento de peso. La mayoría de madres aumentan entre 11 y 16 kilogramos durante los nueve meses. Hay una creciente presión en la parte inferior del abdomen que puede afectar al suelo pélvico.
  • Cambio del centro de gravedad. El embarazo modifica muchas de las posturas corporales debido al aumento del volumen abdominal, que causa una alteración en el centro de gravedad. La pelvis se ve arrastrada en anteversión y es una razón más por la que debemos preocuparnos por su estado.
  • Segregación de hormonas. Durante el embarazo se libera mucha relaxina, que reblandece y relaja los músculos. Además, los niveles de progesterona también se disparan y, por tanto, disminuyen las capacidades contráctiles de los músculos. Estos relajantes, en definitiva, pueden debilitar mucho el tono de las fibras de la pelvis.

 

Consecuencias de un suelo pélvico débil en el embarazo

El bienestar de las mujeres con un suelo pélvico que ha ido perdiendo el tono puede verse claramente afectado. Algunas de las situaciones que puede provocar son éstas:

  • Incontinencia. No solo hablamos de pérdidas de orina, sino que también existen personas que han sufrido incontinencia fecal después del parto.
  • Prolapso uterino. Cuando los músculos del suelo pélvico se estiran y pierden fuerza, se puede llegar a padecer un desliz del útero. En la mayoría de casos leves no se perciben síntomas. Pero los prolapsos de útero moderados pueden causar pesadez en la zona.
  • Estreñimiento. Los problemas de evacuación se pueden hacer evidentes cuando el cuerpo requiere esfuerzos grandes para descargar.
  • Dolor en el momento del parto. Cuando el bebé pide paso, los músculos se tienen que extender para facilitar su salida. Llegar con los ligamentos tonificados es clave.
  • Dolor durante las relaciones sexuales. Además de las molestias, es frecuente la ausencia de orgasmos.

 

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico en el embarazo?

La solución más recomendada para tonificar los músculos de la parte baja del abdomen es ejercitarlos. Es importante consultarlo antes con algún fisioterapeuta, que son los profesionales preparados para asesorar a las personas con suelo pélvico débil durante el embarazo.


Los ejercicios de Kegel son los más populares. Se trata de contraer y relajar los músculos pélvicos en series de varias repeticiones. Su gran ventaja es que se pueden realizar en cualquier momento del día con total comodidad. Simplemente, hay que aprender a hacerlos de forma correcta y ser constante para que los resultados aparezcan.


Beneficios de hacer ejercicios de Kegel

Un buen plan y ejecución de este tipo de gimnasia, fortalecerá los músculos del periné de la mujer. También se pueden ver grandes resultados en los problemas comentados anteriormente: incontinencia urinaria, prolapsos genitales, molestias durante las relaciones sexuales y estreñimiento. Asimismo, como consecuencia, la autoestima de la mujer suele aumentar. En el embarazo, el beneficio más relevante se ve en la fluidez del parto.


¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente?

El primer paso para ejercitar el suelo pélvico adecuadamente durante el embarazo es mantener una buena postura. Es básico relajar el cuerpo antes de empezar. Hay personas que lo hacen de pie o mientras andan, pero es más aconsejable sentarse en una silla cómoda o incluso en la cama. Sobretodo si no estás acostumbrada a hacerlo.

Al principio, trata de tensar los músculos pélvicos durante pocos segundos. Y seguidamente relájalos. Intenta repetir estos dos pasos durante unas cinco o diez veces durante los primeros días.

Poco a poco, debes intentar aguantar más segundos con los músculos tensos. Trata de llegar a los 10 y 15 segundos y luego relájalos. Cada vez te será más fácil.

Es importante no ejercitar músculos que no estén en el suelo pélvico. Puedo que al principio estés tensando el abdomen o el glúteo. Pero ten en cuenta que no es la zona que debes fortalecer. Además, muchas personas lo ejercitan manteniendo la respiración. Evítalo. Respirar con tranquilidad va a disminuir los niveles de tensión y estrés del cuerpo.


¿Cuándo hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo?

Se suele recomendar empezar a ejercitar el suelo pélvico al inicio del segundo trimestre de embarazo. Conviene que seas constante y lo pongas en práctica cada día entre dos y tres veces. Hacer unas diez repeticiones de tensión y relajación es más que suficiente. Consúltalo siempre con los profesionales para no quedarte con dudas. Después del parto, los ejercicios de Kegel también son básicos para una buena recuperación.


¿Qué alimentos fortalecen el suelo pélvico?

Hay ciertos alimentos antiinflamatorios que puedes incluir en tu dieta para que evitar que la pelvis se debilite:

  • Frutas del bosque
  • Probióticos
  • Legumbres
  • Cúrcuma

Por otro lado, evita los proinflamatorios como los azúcares refinados, lácteos o carnes rojas. Los alimentos procesados en general pueden causar inflamación y afectar negativamente al tono muscular del suelo pélvico.

 


En definitiva, los músculos de la pelvis tienen funciones muy importantes para asegurar un buen funcionamiento de los órganos que cubren. Durante el embarazo, suelen verse debilitados por el aumento de peso, el cambio en el centro de gravedad y la segregación hormonal. Aprende y practica los ejercicios de Kegel para fortalecer la zona y sentirte mejor. Combínalo con una dieta equilibrada, alta en alimentos antiinflamatorios.