El Yoga es una de las actividades más recomendadas para las embarazadas. Te ayuda a preparar el parto a través de la respiración y posturas que ejercitan tus músculos pélvicos. ¿Tienes dudas sobre cómo empezar? En este post te contamos todo lo que necesitas saber.

 

¿Qué beneficios me puede aportar el yoga durante el embarazo?

  • Reduce el estrés. Hay muchos momentos durante los nueve meses que vas a sentir estrés o ansiedad. Practicar el yoga de forma rutinaria te será útil para desconectar, mantener la estabilidad emocional y descansar mejor.
  • Ayuda a preparar el parto. El yoga incluye una serie de posturas corporales que fortalecen y abren la zona de la pelvis, de forma que los esfuerzos que harás en el parto no serán tan complicados. El yoga también se basa en el control de la respiración, aspecto que necesitarás dominar sí o sí el día de la llegada del bebé.
  • Mejor recuperación postparto. Hacer esta actividad física tanto antes como después del parto hará que tu circulación sanguínea mejore y tus músculos se fortalezcan. Además, hay posturas que trabajan la zona del perineo que acelerarán tu recuperación.

 

¿Qué tipo de yoga es el mejor para el embarazo?

Hay distintos tipos de yoga que se pueden practicar. Antes de saber nuestras recomendaciones es interesante que conozcas algunos de los más populares:

  • Hatha Yoga: Es la práctica ideal si te estás iniciando en este mundo. Se tratan los fundamentos del yoga: tanto en las posturas (asanas) como en la respiración (pranayama).
  • Yoga Vinyasa: Ésta es una de las variantes donde se busca fortalecer los músculos a partir de posturas de nivel más avanzado.
  • Yoga Kundalini: Es una práctica enfocada a la meditación y a los mantras. Es una buena opción para ti si lo que más priorizas es rebajar el nivel de estrés o ansiedad.
  • Yoga Iyengar: Es una modalidad ideal para ganar flexibilidad y recuperarse de lesiones. Se trabajan las posturas corporales lenta y profundamente para llegar a perfeccionarlas.
  • Yoga Bikram: Este estilo se practica en habitaciones a 40ºC para eliminar bloqueos arteriales, evitar problemas cardíacos y aumentar la capacidad respiratoria. Es exigente y algunas de las posturas son consideradas un poco agresivas.
  • Ashtanga Yoga: El más relacionado con el Vinyasa. También es exigente físicamente y ayuda a fortalecer el tronco superior.
  • Yin Yoga: Es la opción más parecida al Yoga Kundalini y trata de incluir la meditación para rebajar tensión en momentos puntuales.
  • Acroyoga: Es la modalidad que combina acrobacias con el yoga y se realiza como mínimo con dos personas. Te puede ayudar para fortalecer el cuerpo y ganar confianza con tu pareja.

 

Hay cuatro modalidades muy recomendables si quieres empezar con el yoga durante el embarazo: el Hatha Yoga, el Yoga Kundalini, el Yin Yoga i la Acroyoga. El primer estilo te va a aportar las bases de esta actividad tan reconfortante física y mentalmente. La segunda y la tercera opción te van a ser útiles para encontrar la calma en momentos de estrés. Y la última alternativa es la mejor para practicar con tu pareja.

 

¿Qué material necesito para hacer yoga durante el embarazo?

El yoga es una actividad que puedes realizar en casa y probablemente ya tengas todo lo que se necesita para empezar a practicarlo. A continuación repasamos el material básico para iniciarte con las posturas de yoga de embarazadas:

  • Esterilla. Las hay de simples que puedes adquirir por menos de 20€. Lo más importante es que sea antideslizante y te sujete bien. Esto te permitirá hacer la distintas posturas con comodidad y seguridad.
  • Ropa cómoda de embarazo. Es clave que puedas realizar todas las sesiones sintiendo confort y desahogo. Debes equiparte con prendas que transpiren y que sujeten tu zona lumbar. Las bragas Antipress para embarazada son ideales para el yoga.
  • Música. Lo más común durante la práctica del yoga es escuchar canciones relajantes. Especialmente cuando hagas sesiones y posturas de modalidades más restaurativas y de meditación vas a agradecer escuchar este tipo de melodías. Aún así, es una elección muy personal y cada persona escoge lo que le pide cada momento. 
  • Cojín (opcional). El zafu es el cojín que se usa en algunos estilos del yoga. Es ideal para mantener una postura erguida durante la meditación.

 

¿Qué posturas de yoga puedo empezar a hacer si estoy embarazada?

Hay algunas posturas sencillas muy recomendables para embarazadas. Puedes empezar por éstas cinco:

  • Malasana o postura de la guirnalda: Consiste en flexionar las rodillas manteniendo el tronco superior erguido y los pies mirando hacia fuera. Te ayudará a abrir la cadera y fortalecer las lumbares y el abdomen.
  • Sukhasana o postura fácil: Es una opción perfecta para todas las fases del embarazo. Se trata de cruzar las piernas mientras estás sentada en el suelo. Es útil para mantener practicar la meditación y buscar la calma.
  • Bitilasana o postura de vaca: Mantén tus manos y rodillas en el suelo tratando de mantener la espalda totalmente paralela a la superficie. Baja tu barriga al exhalar y vuélvela a subir cuando inhales. Fortalecerás tus brazos y los músculos de la espalda.
  • Marjaryasana o postura de gato: Esta postura complementa la Bitilasana o postura de vaca. Normalmente se realizan juntas. Flexibiliza la columna y fortalece el suelo pélvico.
  • Baddha Konasana o postura del zapatero: Preparando el parto vas a querer aumentar la flexibilidad en las rodillas, trabajar los músculos interiores de las piernas y abrir la cadera. Esta alternativa es una de las más recomendables durante el último trimestre del embarazo. Simplemente siéntate y trata de juntar las suelas de tus pies lo más cerca de tu cuerpo que puedas.

 

¿Con qué frecuencia es recomendable practicar yoga durante el embarazo?

El yoga prenatal es una actividad menos exigente que otros deportes también recomendados durante el embarazo como la natación, la bicicleta o el running. Tu estado físico y tu predisposición para hacer ejercicio determinarán la frecuencia con la que vas a realizarlo. Hay mujeres que buscan entre 15 y 30 minutos para cada sesión de forma diaria, pero también las hay que prefieren hacer sesiones más largas pero más esporádicas. Busca tu equilibrio y siéntete cómoda. Lo que sí te proponemos es que si quieres empezar y aprender a hacer las posturas, como mínimo hagas tres sesiones de unos 30 minutos cada semana. Cuando hayas creado el hábito, en pocos meses notarás una mejora enorme. 

 

¿Cómo puedo aprender más sobre el yoga en el embarazo?

Te dejamos con 3 recursos que te van a ser muy útiles para aprender más en profundidad algunas posturas: